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高级营养师告诉你,如何正确有效的吃一顿有营养的早餐

日期:2018-09-13 13:18:52 投稿:COCO 来源:泡泡网

五谷类五谷类食物是早餐中必须要有的品种之一,其中比较常见的五谷类食品,如面包、麦包、麦皮、玉米皮和各种米面制品、粥类等,含有丰富的淀粉质、少量维生素B及植物性蛋白质,主要为人体供给热量。

蔬菜瓜果类水果以及各种蔬菜,其水分奶及钙类含量高,而且富含多种纤维质、维生素A、维生素C和矿物质,能增强身体抵抗力,防止便秘,并且有养颜滋补的效果。

肉及蛋类肉和蛋类也是早餐中所必须的。如火腿、腌肉、香肠、鸡蛋和各式肉类包点等。其富含蛋白质、铁质、矿物质以及维生素A、维生素D等,能维持体内新陈代谢,提供人体生长及细胞修复所需物质。

奶及钙类鲜奶、脱脂奶、酸乳酪、酸奶、芝士、杏仁、核桃、腰果等,含有比较丰富的蛋白质、钙质、磷质和维生素B2,能保持骨骼及牙齿健康。

早餐之五项注意

注意热量早餐食谱中的各种营养素含量一般应占全天供给量的30%左右,其中对在中餐、晚餐中可能供给不足的营养,如能量、维生素B1等,早餐应适量增加。并且要做到粗细搭配,使食物蛋白质中的8种必要氨基酸组成比例更趋平衡,营养互补。

注意喝水早餐前应先喝水,人经过一夜睡眠,从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分和营养,早餐起床后处于一种生理性缺水状态。如果只进食常规早餐,远远不能补充生理性缺水,因此,早上起来不要急于吃早餐,而应立即饮500~800毫升温开水或矿泉水,既可补充一夜流失的水分,还可以清理肠道。需要注意的是,喝水有益,但也不要在吃早餐前喝过多的水。

注意时间7点到8点吃早餐最合适,因为这时人的食欲最旺盛。早餐与午餐以间隔4~5小时左右为好,如果早餐较早,那么数量应该相应增加或者将午餐时间相应提前一些。

注意烹调早餐既要考虑个性生理特点,又要考虑个人的食欲兴趣和口味爱好,尽量食用热稀饭、热豆浆、热牛奶、热茶等,切忌喝冰红茶、冰果汁等,另外油炸食品要少吃。

注意酸碱食物不少人早餐习惯只吃馒头、油炸食品、豆浆。虽然上述食品富含碳水化合物及蛋白质、脂肪,但均为酸性食物,若酸性食物在膳食中超量,容易导致血液偏酸性,引起体内生理上酸碱平衡失调。因此若能吃点含碱性物质的蔬菜、水果,就能达到膳食酸碱平衡及营养素的平衡。

不吃早餐七大危害

易诱发心脏病

清晨空腹时是一天中缺血性中风和心脏病的高发时间。研究显示,吃过早餐的人比不吃早餐的人,心脏病发作的可能性小。因为经过一夜的空腹,人体血液中的血小板黏度增加,血液粘稠度增高,血流缓慢,明显增加了中风和心脏病的风险。缓慢的血流很容易在血管里形成小血凝块而阻塞血管,如果阻塞的是冠状动脉,就会引起心绞痛或心肌梗塞。另外,早上工作紧张还会引起流往心脏的血液量不足,从而增加心脏病发生的概率。

易诱发肠炎不吃早餐或者早餐摄入不足,午餐必然会因机体饥饿而大量进食,而午餐大量进食会造成机体消化吸收难以跟上,会增加消化系统的负担,而且不吃早餐还会打乱消化系统的生理活动规律,易引起功能失调诱发肠胃疾病。

容易衰老

不吃早餐,人体只得动用体内贮存的糖影响健美元和蛋白质,久而久之,会导致皮肤干燥、起皱和贫血等,加速人体的衰老。早餐提供的能量和营养素在全天能量和营养素的摄取中占有重要的地位,国外相关的实验证明,早餐摄入营养的不足,很难在其他餐次中得到补充,不吃早餐或早餐质量不好是引起全天能量和营养素摄入不足的主要原因之一。

影响智力

饥饿时人体的血糖会降低,使大脑出现障碍,产生头晕、注意力不集中、记忆力减退、易疲劳等现象,甚至影响大脑功能,导致智力的下降。经研究发现,在智力水平相差无几的情况下,吃早餐的学生的学习成绩要明显高于不吃或少吃早餐的学生。这是因为不吃早餐的人,大脑就会因营养和能量不足,不能正常发育和运作,久而久之就会妨害记忆力,同时影响智力的发展。

精力不集中情绪低落

早餐是启动大脑的“开关”。人体经过一晚几乎12小时的消化、吸收,前日所吃的晚餐已经消耗殆尽,体内血液中的葡萄糖水平也处于比较低的水平。这时如果不吃足量的早餐以补充能量,就会使得以葡萄糖为能源的脑细胞弹药不足,人体便会出现疲倦、易睡、精神难以集中和记忆力下降的症状。国外的研究证实,不吃早餐会让你情绪比较低落,脾气也比平时急躁,从而影响工作效率和人际关系。

影响健美

很多人认为早餐摄取过量,会使机体摄取过多的营养素,从而出现肥胖等现象。不吃或少吃早餐,中餐或者零食必然吃得多,造成身体消化吸收不好,最容易形成皮下脂肪,就如日本相扑运动员不吃早餐加大中餐才养成庞大的身躯一样,身体极易发胖,影响身体健美。另外,不吃早餐的人往往都是为了多睡些觉,甚至睡“回笼觉”,懒床会打乱自己的生物钟规律,睡得多反而更容易发胖。

易诱发胆结石和胆囊炎

人体在早晨空腹时,其体内胆汁中胆固醇的饱和度特别高,此时胆汁分泌少,胆固醇溶解比较慢,容易产生胆结石的症状。另外由于食物可刺激胆汁分泌,缺乏这个过程(进食早餐),胆汁容易淤积于胆囊内,使人容易患胆囊炎和胆石症。

五种早餐不科学

很多人,尤其是年轻的女性以为,不吃早餐或早餐吃少都有助减肥,其实这种观念是错误的。不吃早餐或吃的不当只会让你越来越胖,经常食用下面的几种早餐类型,会使你更容易变胖。

没主食早餐

早餐内容:水果、酸奶等。

这种早餐缺少碳水化合物,时间长了可能造成营养不良。另外,酸奶是不能空腹喝的,西红柿、香蕉、雪花梨、李子、杏等口味上呈酸性的水果和粗纤维的水果,也都不宜空腹吃。因此,家庭中应该增加面包、馒头等主食,这些谷类食物可以使人体得到足够的碳水化合物,还有利于牛奶的吸收。

回味早餐

早餐内容:剩饭菜,或剩饭菜炒饭、剩饭菜煮面条等等。

不少家庭会在做晚饭时多做一些,第二天早上做炒饭,或者把剩下的饭菜热一下。这样的早餐制作方便,内容丰富,基本与正餐无异,通常被认为营养全面。但是需要注意的是,剩饭菜隔夜后,蔬菜可能产生亚硝酸盐,吃进去会对人体健康产生危害。因此,吃剩的蔬菜尽量别再吃。此外,若把剩余的其他食物做早餐,一定要保存好,以免变质。

速食早餐

早餐内容:各种西式快餐。

西式快餐如汉堡包、油炸鸡翅等,一向是时尚人群的饮食偏好。而且现在不少快餐店也提供专门的早餐,如汉堡包加咖啡或牛奶、红茶,方便快捷而且味道也不错。这种高热量的早餐容易导致肥胖,长期食用油炸食品也会对身体产生危害。用西式快餐当早餐,午餐和晚餐必须食用低热量的食物。另外,这种西式早餐存在营养不均衡的问题,热量比较高,但却往往缺乏维生素、矿物质、纤维素等营养。因此,在选择西式快餐做早餐时,应该再加上水果或蔬菜汤等,以维持营养均衡,保证各种营养素的摄入。

零食早餐

早餐内容:各种零食,如雪饼、饼干、巧克力等。

很多人都在家里放一些零食储备,以备不时之需。而早上起来后,时间不是很充裕,就往往顺手拿起零食做早餐了。平时肚子饿了吃点饼干、巧克力是可以的,但是用零食充当三餐中最重要的早餐是不科学的。零食属于干食,对于早晨处于半脱水状态的人体来说,是不利于消化吸收的。而且零食主要原料是谷物,虽然能在短时间内提供能量,但很快会使人体再次感到饥饿,临近中午时血糖水平会明显下降,导致营养不足、体质下降,容易使各种疾病入侵。

运动型早餐

早餐内容:路边购买的早餐,边走边吃,手动,脚动,嘴动,全身运动……

上班一族的早晨往往都在路上解决。小区门口、公交车站附近卖的包子、茶蛋、肉夹馍、煎饼果子等食品,是他们的第一选择,买上一份,边走边吃。这种边走边吃对肠胃健康不利,不利于消化和吸收;另外,街头食品往往存在卫生隐患,有可能病从口入。因此,如果选择街边摊食品做早餐,一是要注意卫生,二是最好买回家或者到单位吃。尽量不要在上班路上吃早餐,以免损害健康。

有些人不吃早餐更健康

吃早餐对身体营养上的贡献已无须赘言,但是我们还需要知道,对那些习惯不吃早餐的人来说,身体的健康与否与“不吃早餐”不存在必然的联系。经常不吃早餐,而健康状况良好的人并非少见。

一些身体健康状况不佳的人,恰恰是与吃不健康的早餐有关。如糖尿病、高血压、冠心病、脑血病、消化系统疾病的患者群中,吃早餐的患者比率要高于不吃早餐的人群。

因此,下列情形下,只要身体能够习惯,不吃早餐不仅无害,反而会有益健康。如血脂很高、脂肪肝、肥胖者;经常吃夜宵或晚餐后2~3小时就睡觉者;晚餐经常吃的很饱,第二天吃早餐与前天晚饭间隔时间不超过10小时,而上午体力、脑力消耗不大者;早餐缺乏基本的安全卫生保证者。

最后还要特别说明,未成年人、重度的糖尿病患者、各种炎症患者、营养摄入不足的体弱者,不宜不吃早餐。

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