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每天这样动一动,轻松赶走高血糖!藏在运动中的“降糖秘密”

日期:2018-09-13 11:44:56 投稿:COCO 来源:泡泡网

俗话说:饭后百步走,活到九十九。糖尿病患者都知道,糖尿病最可怕的就是并发症。要想避免并发症的出现,就一定要控制好血糖;要想稳住血糖,就必须“管住嘴、迈开腿”。

那么,糖尿病的并发症究竟有多可怕?怎么样“迈开腿”才能有效稳住血糖呢?

糖尿病对心脑血管的危害

糖尿病致命性并发症就是心脑血管病。它主要体现在主动脉、脑动脉粥样硬化,以及广泛小血管内皮增生和毛细血管基膜增厚的微血管糖尿病病变。

糖尿病对肾脏的危害

高血糖会导致肾小球滤过率升高,长期肾小球高滤过可影响肾小球功能,导致糖尿病肾病的发生。糖尿病肾病的早期表现为蛋白尿、浮肿,晚期时易发生肾功能衰竭,这是糖尿病最主要的死亡原因。

糖尿病对周围血管的危害

糖尿病病人由于血糖升高,可引起周围血管发生病变,致使局部组织对损伤的敏感性降低。

糖尿尿病对神经的危害

神经病变是糖尿病慢性并发症之一,是导致糖尿病致死、致残的重要因素。

1,每天运动1小时

正常人每天锻炼的时间需要超过1小时,才能有效地减脂增肌。但对于糖尿病患者来说,持续锻炼1小时对身体造成的负担较大。建议糖友把1小时分成6个10分钟来做,这样既能保证运动质量,又能避免运动过激而发生意外。

2,选择正确的运动时间

对于正常人来说,早晨空腹时晚饭前最好的运动时间,有助于燃烧脂肪、快速减肥。

但对于糖尿病人来说,餐前空腹锻炼容易引起血糖波动,故运动时间最好是在餐后。而且对于有服用降糖药物或是注射胰岛素的患者来说,服药半小时或是胰岛素刚注射完就运动,会加快降糖药物的吸收,容易发生低血糖。

所以目前普遍推荐糖尿病人进行锻炼的时间是:从吃第一口饭起,饭后45~60分钟

另外,相比早午餐后进行锻炼,更建议糖友们在晚餐后运动。因为晚餐时一般吃得比较多,餐后体力消耗相对较少,这对降血糖十分不利。因此,建议糖尿病人最好选在晚餐后45~60分钟开始运动。

3,选择适当的强度

保持运动的强度对于减脂十分重要。一般来说,运动时最高心率不应超过(220-年龄)的值,平均心率应在70%~79%×最高心率之间。

也就是锻炼的时候有一种气喘喘的感觉,但是也能说话,这样最合适。

4,选择合适的运动方式

首选有氧运动

运动分为有氧运动无氧运动两种。所谓有氧运动,就是指能增强体内氧气的吸入、运送及利用的耐久性运动。

在运动的整个过程中,人体吸入的氧气和所需要的氧气量基本相等,也就是说吸入的氧气量能基本满足体内氧气消耗量,没有缺氧的情况存在。而且有氧运动普遍强度较低,十分适宜糖尿病等慢性病患者练习。

而无氧运动则是指高强度剧烈运动,运动过程中氧气的吸入量不能满足身体需要,身体处于缺氧状态,对糖尿病人来说并不合适。

步行、跑步、干家务、骑自行车、跳绳、打太极、做健美操等都属于有氧运动。

其中,走路是一种比较好的有氧运动方式。但要提醒大家的是,走路时只关心步数并没有用。要想减脂、稳糖,运动需达到中等强度,也就是最高心率要达到70%-90%之间。

另外,有氧运动效果最多只能维持48小时,也就是说,糖尿病患者最少每隔一天要锻炼一次如果能坚持每天运动当然更好

抗阻训练,增加肌肉含量

肌肉太少,基础代谢就比较低,食物吃进去以后,就非常容易发胖;肌肉少,人体还会处于懒惰状态,不愿意做运动,身体就会变差;而且没有一定的肌肉量,血糖控制也会变得比较困难。

抗阻训练是一种对抗阻力的运动,也就是我们常提起的器械锻炼。研究表明,抗阻训练能够有效促进人体内双氢睾酮的分泌,而这种性激素能够有效促使肌肉量增加,并且能有效激活糖代谢路径,起到降糖的效果。

传统的抗阻训练有俯卧撑、哑铃、杠铃等,大家可根据自身的情况进行选择。另外,器械运动需要掌握一定的技巧与方法,初次接触时,最好在专业教练的指导下操作。

马步站桩

脚尖内扣、挺胸抬头、拳放腰间,坐下去以后,腰要挺直。每天坚持5-10分钟,可以很好地练习静力肌肉力量,是老年人提高平衡力和肌肉力量的一种好方法。

注意

刚开始锻炼的人,尤其是老年人,做马步站桩时,可以先手扶把手,或者带椅子一起锻炼,谨防摔跤。

简易锻炼操

胳膊伸直、肩部放松、头随手动,做一个大圈,反方向也做一遍。5遍为1组,每天可以多做几组。

小知识:BMI指数

身体质量指数(BMI)=体重(kg)/身高(m)2

BMI指数可用来衡量人体的胖瘦程度及是否健康。根据公式计算出来的值在23以上就是超重,超过28就是肥胖

大家也可以利用电子杠和医院里精密仪器,测出比较准确的体脂含量。

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